抖阴ap

El andar est谩 leg铆timamente recomendado como uno de los mejores ejercicios que podemos realizar para nuestra salud. Consiga un buen par de zapatos para andar, encuentre una acera o camino y, bingo, est谩 haciendo ejercicio. Pero, 驴y si quiere algo m谩s de andar? 驴O quiz谩s quiere aumentar la salida cal贸rica sin tener que trotar?

Los productos que pueden intensificar la experiencia de andar incluyen chalecos con pesas, el PowerBelt, y p茅rtigas para andar, el cual emplean la parte superior del cuerpo y le ayudan a impulsarse a lo largo del trayecto.

Cada uno de estos art铆culos tiene su desventaja. Los chalecos con pesas ponen demasiado esfuerzo en las rodillas y las caderas y puede ser demasiado caluroso para pon茅rselo. El PowerBelt incrementa el egreso cal贸rico y puede dejar de utilizar las bandas cuando se canse. Pero muchas personas agotan los m煤sculos del cuerpo superior y abandonan las bandas antes de conseguir todos los beneficios que se buscaba al principio. Las p茅rtigas para andar tienen una curva de aprendizaje para ser utilizadas correctamente pero ofrecen el mayor n煤mero de beneficios para una gama m谩s amplia de edades y habilidades.

驴Por qu茅 utilizar p茅rtigas?

El andar sin m谩s s贸lo utiliza, en su mayor parte, las piernas. Esto deja un 50 por ciento de los m煤sculos de la parte superior del cuerpo (abdominales y el n煤cleo, pecho, espalda, hombros, y brazos) completamente subutilizados. Seg煤n los estudios realizados por John Porcari de la Universidad de Wisconsin, profesor de ejercicios y ciencias de deportes, al a帽adir las p茅rtigas a su caminata o andar, usted est谩 atrayendo a esos m煤sculos para que empiecen a moverse, incrementando el egreso cal贸rico por casi un 36 por ciento (el cual puede incrementarse tan alto como un 94 por ciento entre los atletas m谩s entrenados). La mejor parte de esto es que usted no se da cuenta que est谩 trabajando m谩s duramente; as铆 pues emplea m谩s energ铆a en la misma cantidad de tiempo pero no se siente agotado.

Las p茅rtigas de andar han sido utilizadas en Europa durante d茅cadas. Siendo muy popular en Europa y en el Reino Unido, el andar con p茅rtigas, o tambi茅n llamado la caminata n贸rdica, fue desarrollado en Finlandia a principios del siglo XX para el entrenamiento de esqu铆 de fondo durante el verano. Pero las zancadas largas y el empuje de los brazos doblados, utilizados por aquellos manteni茅ndose en forma para la competici贸n de un extremo del pa铆s a otro, necesariamente no son los mejores m茅todos para aquellos que s贸lo quieren un mejor entrenamiento mientras andan por los caminos o rutas urbanas.

David Downer, miembro de la Asociaci贸n de la Caminata N贸rdica Internacional (International Nordic Walking Association) y editor de las Noticias de la Caminata N贸rdica (Nordic Walking News), ha investigado la historia de este deporte. Dice que Tom Rutlin de Madison, Wisconsin, fundador de Exerstrider, fue el primero en utilizar las p茅rtigas para su ejercicio diario en una ubicaci贸n urbana.

Desde 1988, Rutlin ha promocionado el bienestar general y los beneficios de la aptitud f铆sica al andar con p茅rtigas. Aboga por el balanceo del brazo recto que describe como el m茅todo del apret贸n de manos.

“Extienda sus manos sobre la superficie de su mesa como si estuviera ofreci茅ndolas en un apret贸n de manos amistoso,” dice. “Ahora convi茅rtalas en dos pu帽os con los pulgares hacia arriba y col贸quelos encima de la mesa. Si茅ntese erguido y presione un pu帽o alternadamente, luego el otro, hacia la mesa. 驴Siente c贸mo sus m煤sculos abdominales, como buena parte de su espalda, brazo, hombro, pecho, y m煤sculos importantes de su n煤cleo, se contraen cada vez que empuja? El extenderse hacia el frente con un brazo m谩s recto es m谩s costoso metab贸licamente hablando.”

Su p谩gina web ofrece p茅rtigas, instrucciones en video/DVD, boletines informativos, y testimonios. Vaya a walkingpoles.com o llame al 800-554-0989 para m谩s informaci贸n.

Jayah Faye Paley de Compa帽eros de Aventuras (Adventure Buddies en adventurebuddies.net) ofrece p茅rtigas y consejos sobre caminos, seminarios, un DVD, y enlaces a p谩ginas Web donde se pueden comprar p茅rtigas, guantes, y otros accesorios. Ha dedicado toda su vida a ayudar a los dem谩s a salir y disfrutar el aire libre. Su enfoque principal es el excursionismo, en el cual las p茅rtigas son utilizadas para caminar los montes y en terrenos desiguales. Hay muchas maneras de utilizar las p茅rtigas mientras uno camina, dependiendo si usted est谩 en un sendero en la monta帽a o en la ciudad. Mucho de esto est谩 explicado y demostrado en el DVD, el cual tambi茅n est谩 siendo vendido en REI o REI.com

Paley entrena a personas para mantener sus hombros relajados con los codos muy cercanos al cuerpo. Sus t茅cnicas de p茅rtigas son basadas en el terreno. Enfoca el buen uso de las correas para evitar la tirantez en las manos y una buena mec谩nica corporal para conseguir “una utilizaci贸n f谩cil en lo llano, poder en las subidas, y apoyo en los descensos.” El utilizar lo que ella llama “un agarre de muerte” de las p茅rtigas puede consumir toda la energ铆a de los m煤sculos del n煤cleo y causar tirantez de las articulaciones. Su m茅todo, mientras aparenta ser muy silencioso, ofrece un entrenamiento fant谩stico.

“En una caminata de ocho horas, las p茅rtigas pueden relevar 250 toneladas de esfuerzo en las rodillas, las lumbares, y los tobillos,” dice. “Al descender, las p茅rtigas puede preservar las rodillas porque ayudan en el reclutamiento de los m煤sculos de los abdominales, el pecho, y los b铆ceps; cuesta arriba, las p茅rtigas mejoran el poder y el aguante al emplear los m煤sculos de la espalda, los tr铆ceps, y los oblicuos,” dice Paley.

贰辩耻颈辫补谤谩苍诲辞蝉别

Usted no utilizar铆a una tabla para la nieve para el esqu铆 acu谩tico, as铆 que no, no es una buena idea “simplemente utilizar las p茅rtigas de esqu铆” para las caminatas o caminatas n贸rdicas. Las p茅rticas de andar abrevian varias longitudes para ajustarse a las condiciones, cambios de terrenos, y las diferentes alturas personales. La mayor铆a tambi茅n incorporado una especie de amortiguaci贸n de vibraciones. Las puntas tienen una peque帽a cesta para evitar que la p茅rtiga se hunda en el barro y una punta afilada de metal para ser utilizada en los senderos. La mayor铆a tambi茅n ofrecen una punta especial de goma para el andar en 谩reas urbanas.

La mayor铆a de las marcas, LEKI (leki.com, 800-255-9982), siendo una de las m谩s populares, y Exertstider ofrecen una variedad de estilos y gama de precios. Prep谩rense a gastar entre $100-$200 para empezar.

“Esto puede sonar a mucho,” dice Paley, “pero cuando lo compara al pago compartido para una operaci贸n de rodilla, resulta bastante razonable. Obtengan un buen equipo.”

La mayor铆a de las p茅rtigas vienen con correas de mano. Paley tambi茅n recomienda utilizar guantes de bicicleta para evitar que la cuerda cause irritaci贸n y para optimizar el rendimiento. Todas las p茅rtigas abrevian para los cambios de terreno y las alturas individuales; todas son f谩ciles de empaquetar en una maleta para viajar.

Rutlin est谩 en la minor铆a con su dise帽o Exerstrider sin correas. Sus p茅rtigas no llevan muelles de amortiguaci贸n de vibraciones porque piensa que 茅sta caracter铆stica interfiere con la propriocepci贸n natural del cuerpo (retroalimentaci贸n al cerebro de la posici贸n del cuerpo). Es m谩s, las p茅rtigas est谩n construidas para absorber vibraciones.

Independientemente de qu茅 tipo de p茅rtigas utilice, una caminata mejor y m谩s divertida le espera. Pero, antes de empezar su trayecto, mire el video o el DVD para aprender el uso correcto y su forma, o tome una clase.

Linda J. Buch es una entrenadora certificada de aptitud f铆sica en Denver y es co-autora de “El Entrenamiento de la Pausa Publicitaria” (“The Commercial Break Workout.”) Escr铆banla a LJBalance@aol.com.

Cl铆nicas y clases

Aprenda m谩s sobre la caminata n贸rdica en 茅stas cl铆nicas. La cuota de ingreso de $10 incluye la cl铆nica y la oportunidad de probar o comprar las p茅rtigas.